天津证券配资服务网 医生发现: 每晚睡前要做提肛运动的人, 不用多久身体会有4大改善

这段时间门诊来看肛周不适、盆底松弛的中老年朋友不少，发现一个挺普遍的现象：很多人都听过提肛运动，也断断续续在做，但要么选不对时间随便做，要么方法错了白费劲，很少有人知道睡前做提肛的收益会更突出。今天就跟大家把这件事说清楚。

先说说最常见的一个误区：很多人觉得提肛什么时候做都一样，白天上班、散步的时候抽空做几次就行。

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睡前平躺状态下做提肛，肌肉锻炼效率比白天站立时高很多。

白天站着、坐着的时候，盆底肌要托住腹腔里的脏器，一直处于紧张承重的状态。这时候收缩提肛，很多人不自觉就会用臀部、腹部的力气来凑，发力位置不对，效果自然打折扣。

睡前平躺在床上，腹部放松，盆底肌没有额外的承重压力，这时候能精准收缩到目标肌肉，锻炼的有效率会高很多。

而且夜间睡眠是身体组织修复的黄金期，锻炼后的肌肉纤维能在睡眠中得到更好的修复和强化，相当于 “锻炼 + 修复” 双重作用，坚持下来的效果自然比白天零散做好。

第一个明显的改善，就是肛周静脉回流变好，痔疮、肛周水肿的发作频率会降低。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正，很多痔疮反复发作的老人，说自己每天想起来就做几次提肛，但还是总犯。改成睡前规律做之后，大部分人都反馈发作次数少了，肛门坠胀的感觉也轻了。

肛周的静脉没有瓣膜，站立久了容易淤血扩张，这也是痔疮高发的原因之一。平躺后肛周淤血自然减轻，配合提肛的收缩舒张，相当于给肛周静脉做 “被动按摩”，促进血液回流，减少淤血堆积，既能减少痔疮发作，也能预防轻度脱肛的情况。

说完时间的选择，再说说做法上的常见误区。很多人觉得提肛就是使劲夹屁股，夹得越紧、坚持越久，效果就越好。

提肛不是用力夹臀，过度发力反而会导致盆底肌痉挛，加重肛周不适。

不少人做提肛的时候，把屁股夹得紧紧的，连肚子、大腿都跟着绷劲，其实这完全是错的。真正的提肛，收缩的是肛门内侧的盆底肌群，不是臀部的大块肌肉。

用力过猛、收缩时间太长，会让盆底肌一直处于紧张痉挛的状态，反而可能出现肛周坠胀、排尿不畅的问题，得不偿失。

第二个改善，就是盆底肌的支撑力变强，漏尿、下腹下坠的情况会明显缓解。

门诊里很多中老年女性，咳嗽、大笑或者拎重物的时候容易漏尿，还有的老人总觉得肛门往下坠，站久了更明显，其实都是盆底肌松弛的表现。

盆底肌就像一张吊在盆腔里的 “网”，托着膀胱、子宫、直肠这些脏器。随着年龄增长，这张网会慢慢变松，支撑力下降，就会出现漏尿、下坠感这些问题。

睡前规律做提肛，能慢慢增强这张网的弹性，肌力上来了，支撑力够了，漏尿、下坠的感觉自然就会减轻。

教大家一个判断发力对不对的小方法：试着收缩肛门，就像想排便又憋住的感觉，或者排尿中途突然停住的感觉，那个发力的位置就是盆底肌。做的时候肚子、大腿、屁股都保持放松，不要跟着使劲。

除了做法，还有一个认知上的偏差很普遍。

很多人觉得提肛是 “治病的”，自己既没痔疮也不漏尿，就没必要做。

中老年人睡前做提肛，是性价比极高的预防性保养，比出问题再调理更有用。

不少人总觉得没毛病就不用锻炼，等出现症状再说。但实际上，随着年龄增长，盆底肌的肌力每年都会自然下降，肛周静脉的回流能力也会逐年变差，等真的出现痔疮、漏尿、便秘这些问题，再去锻炼恢复，速度会慢很多。

提前做预防性的锻炼，能延缓肌肉松弛的速度，推迟问题出现的时间，投入少、收益高。

第三个改善，是男性前列腺部位的循环会变好，排尿不畅的感觉会减轻。

男性的前列腺就位于盆底上方，盆底肌规律收缩舒张的时候，会带动前列腺周围的血液循环，减少局部淤血。对于中老年常见的良性前列腺增生带来的排尿费力、夜尿次数多，坚持睡前提肛能起到不错的辅助缓解作用。

第四个改善，是肠道蠕动会更规律，功能性便秘的情况能得到改善。

提肛收缩的时候，会带动直肠周围的肌肉活动，刺激肠道蠕动，同时也能改善肛门括约肌的协调性。很多中老年朋友的便秘不是器质性问题，就是排便费力、总觉得排不干净，坚持睡前提肛一段时间，大多都能感受到排便更顺畅了。

具体到睡前怎么做，给大家一个可落地的方案，不用记复杂的花样：

睡前平躺在床上，双腿自然弯曲，全身放松。收缩盆底肌 3 秒，再慢慢放松 3 秒，算一次，一组做 15 到 20 次。每次做 3 组就够了，全程大概 5 分钟，不用做太久。全程保持正常呼吸，不要憋气，肚子不要鼓起来。

也有需要注意的禁忌：肛周急性炎症、肛裂发作期疼痛明显的人，暂时不要做，等炎症消退、疼痛缓解后再练；刚做完肛周、盆底手术的患者，要遵医嘱进行锻炼，不要自己盲目加量。

门诊里经常跟中老年朋友说，身体保养不用追求复杂的方法，像提肛这种不用花钱、不用场地的小动作，选对时间、用对方法，坚持下来就有实实在在的收获。

大家不妨从今晚开始，睡前平躺在床上花 5 分钟做一做，不用追求数量多，确保动作标准就好，坚持一两周就能感受到身体的变化。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

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中国康复医学会盆底康复专业委员会。盆底肌功能评估与康复训练专家共识 [J]. 中国康复医学杂志天津证券配资服务网，2021, 36 (8):945-952.